מתכון מוקפץ ירקות עוף בריא בן 15 דקות זה פשוט אך מלא בטעם, וכולל שילוב טעים של עוף, פטריות, פלפל פובלנו ובצל מצופים ברוטב מתוק ומלוח טעים!
איך להכין ירקות עוף בריא מוקפץ
הערות: ההוראות המלאות מסופקות בכרטיס המתכון למטה.
טורפים יחד את כל מרכיבי המרינדה בקערה בינונית ומניחים בצד. פורסים את העוף על הדגן לרצועות דקות ומוסיפים אותו למרינדה. תן לזה לשבת במקרר במשך 10 עד 15 דקות או לילה.
בקערה קטנה נפרדת מערבבים את כל מרכיבי הרוטב עד להמסה מלאה של עמילן התירס ומניחים בצד. מחממים ווק או מחבת גדולה על אש גבוהה ומוסיפים 2 כפות שמן. כאשר מופיעה גוש עשן לבן, זורקים את העוף הכבוש לווק.
מבשלים עד שהעוף פריך בקצוות ונחרך בנקודות, 3 עד 5 דקות. לזרוק כמה פעמים ולהמשיך לבשל רק עד בישול רק 2 עד 3 דקות. לאחר שהעוף נצרב ומבושל, מוציאים אותו לצלחת גדולה. מחממים את 2 כפות השמן הנותרות, מוסיפים את השעועית הירוקה ומבשלים תוך כדי ערבוב במשך 2 עד 3 דקות, עד לירוק כהה ומקורמל. מוסיפים את השום, הג'ינג'ר והבצל, תוך ערבוב למשך 2 דקות נוספות.
מחזירים את העוף המבושל לווק. מערבבים שוב את תערובת הרוטב כדי להמיס את עמילן התירס ויוצקים אותו לווק ביסודיות; לשמור על הכל בתנועה. מגרדים כל חלק מהתחתית של הווק לפני שהם מתחילים להישרף. לאחר שהרוטב הפך לזיגוג סמיך, במשך כדקה, מגישים מיד את ירקות העוף הבריא. תהנו!
עוד מתכונים בהשראת אסיה:
מתכון
קל מוקפץ ירקות עוף
רכיבים
- 1 lb (450 גרם) חזה עוף או ירכיים ללא עצמות, חתוכים לרצועות או לחתיכות בגודל ביס
עבור המרינדה:
- 1 כַּף רוטב סויה בטעם פטריות או רוטב סויה דל נתרן
- 1 כַּף יין שאוקסינג (או שרי יבש)
- 1 כַּף עמילן תירס
- ¼ כפית אבקת שום
- ¼ כפית פלפל שחור
עבור הערבה:
- 3 כפות רוטב צדפות
- 2 כפות יין שאוקסינג (או שרי יבש)
- 2 כפות רוטב סויה
- ⅓ גָבִיעַ ציר עוף
- 2 כפיות סוכר
- 2 כפיות עמילן תירס
- 2 עד 3 כפות שמן בוטנים או שמן צמחי
- 227 g פטריות בייבי פורטבלה או לבן
- 1 פלפל פובלאנו ,
- 3 ציפורן שום , קצוץ
- 3 כפיות זַנגבִיל , טחון
- 2 בצל ירוק , קצוץ
הוראות
- בקערה בינונית, טורפים יחד את כל מרכיבי המרינדה ומניחים בצד. פורסים את העוף כנגד הגרגר לרצועות דקות ומוסיפים אותו למרינדה שלך. תן לזה לשבת לפחות 10 עד 15 דקות או כל הלילה במקרר.
- בקערה קטנה נפרדת מערבבים את כל מרכיבי הרוטב עד להמסה מלאה של עמילן התירס ומניחים בצד. מחממים ווק או מחבת גדולה על אש גבוהה ומוסיפים 2 כפות שמן. כאשר מופיעה גוש עשן לבן, זורקים את העוף הכבוש לווק.
- מבשלים עד שהעוף פריך בקצוות ונחרך בנקודות, 3 עד 5 דקות. לזרוק כמה פעמים ולהמשיך לבשל רק עד בישול רק 2 עד 3 דקות. לאחר שהעוף נצרב ומבושל, מוציאים אותו לצלחת גדולה.
- מחממים את 2 כפות השמן הנותרות, מוסיפים את השעועית הירוקה ומבשלים תוך כדי ערבוב במשך 2 עד 3 דקות, עד לירוק כהה ומקורמל. מוסיפים את השום, הג'ינג'ר והבצל, תוך ערבוב מתמיד למשך 2 דקות נוספות.
- מחזירים את העוף המבושל לווק. מערבבים שוב את תערובת הרוטב כדי להמיס היטב את עמילן התירס ויוצקים אותו לווק; לשמור על הכל בתנועה. מגרדים כל חלק מהתחתית של הווק לפני שהם מתחילים להישרף.
- לאחר שהרוטב הפך לזיגוג סמיך, במשך כדקה, מגישים מיד את ירקות העוף הבריא. תהנה!
הערות
- הניחו למוקפצים להתקרר לטמפרטורת החדר לפני ההקפאה.
- מעבירים את המוקפצים לכלי המתאים למקפיא או לשקית רוכסן. הקפידו להסיר כמה שיותר אוויר כדי למנוע צריבה במקפיא.
- סמן את המיכל עם התאריך והשם של המנה.
- מניחים את המיכל או השקית במקפיא, ומקפיאים למשך 2-3 חודשים.
- מפשירים את המוקפצים במקרר למשך הלילה.
- מחממים מחדש את המוקפץ המופשר במחבת או בווק על אש בינונית עד לחימום.
- מערבבים את החומרים לעתים קרובות כדי להבטיח שהם מתחממים באופן שווה.
- לאחר חימום המוקפצים, הוא מוכן להגשה.
כל המידע התזונתי מבוסס על חישובי צד שלישי והוא הערכה בלבד. כל מתכון וערך תזונתי ישתנו בהתאם למותגים שבהם אתה משתמש, שיטות המדידה וגודל המנות לכל משק בית.