ඔබේ නිවසේ නව ප්රියතම එකක් බවට පත්වන රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බේක් කළ සැමන් වට්ටෝරුවක් හඳුන්වා දීම! මෙම වට්ටෝරුව සුදුලූනු, අබ, දුම් පැපිකා සහ නැවුම් බැසිල් රසකාරක සංයෝගයක් සමඟ පරිපූර්ණව පුලුස්සන ලද වල් සැමන් දක්වයි.
පිඟාන හරිත බෝංචි සහ චෙරි තක්කාලි වලින් සම්පූර්ණ කර ඇති අතර, කොෂර් ලුණු සහ ලෙමන් තැවරුනු ස්වල්පයක් සමඟ හොඳින් බැද ඇත.
එබැවින් ඔබ ඉක්මන් සහ පහසු සතියේ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් හෝ විශේෂ අවස්ථා කෑමක් සොයන්නේ නම්, මෙම බේක් කළ සැමන් වට්ටෝරුව විශිෂ්ට තේරීමක් වේ. එය ප්රෝටීන්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ සමස්ත සෞඛ්ය සහ යහපැවැත්ම සඳහා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.
බේක් කළ සැමන් සාදා ගන්නේ කෙසේද
සටහන: සම්පූර්ණ උපදෙස් පහත වට්ටෝරු කාඩ්පතෙහි දක්වා ඇත.
අවන් අංශක 425 ට පෙර රත් කරන්න. පාච්මන්ට් කඩදාසි සමඟ රිම් කරන ලද ෙබ්කිං පත්රයක් පෙළගස්වන්න. සැමන් මත්ස්යයා මේස හැදි 1ක් තෙල් දමා සකස් කරගත් බේකින් ෂීට් එක මත තබන්න. සූපවේදියෙකුගේ පිහියක පැත්තකින් සුදුළූණු සහ ලුණු පේස්ට් එකකට කඩා දමන්න.
මෙයොනීස්, මී පැණි අබ, ලෙමන් යුෂ, තැවරුනු, දුම් පැපිකා, රතු ගම්මිරිස් පෙති, ¼ කුසලාන බැසිල් සහ ¼ තේ හැන්දක ගම්මිරිස් සමග කුඩා භාජනයක් තුළ සුදුළූනු පේස්ට් 1 තේ හැන්දක ස්වල්පයක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
මිශ්ර කිරීමට කලවම් කරන්න, පසුව සැමන් මුදුනේ මිශ්රණය පැතිරෙන්න. සැමන් මත්ස්යයා ඝනකම අඟලකට මිනිත්තු 6 සිට 8 දක්වා ඝනකම කොටසෙහි දෙබලකින් පහසුවෙන් පිපිරෙන තුරු රෝස්ට් කරන්න.
මේ අතර, ඉතිරි තෙල් මේස හැඳි 2 විශාල භාජනයක මධ්යම ඉහළ ගින්දරේ රත් කරන්න. මුං ඇට, ලෙමන් තැවරුනු, පයින් ගෙඩි, ඉතිරි සුදුළූනු පේස්ට් සහ ¼ තේ හැන්දක ගම්මිරිස් එකතු කරන්න; විනාඩි 2 සිට 4 දක්වා බෝංචි මෘදු වන තෙක් උයන්න, කලවම් කරන්න. තාපය මධ්යම මට්ටමට අඩු කරන්න.
ක්විනෝවා හෝ සහල් සහ වතුර මේස හැඳි 2 එකතු කර විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා උණුසුම් වන තෙක් කලවම් කරන්න. අවශ්ය නම් කුකුල් මස් රස බොයිලන් සමඟ රස කර සමය සකස් කරන්න.
මධ්යම භාජනයකට, ½ කෝප්ප චෙරි තක්කාලි, ⅛ කුසලාන සිහින් ව කැඩුණු බැසිල්, ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 1 සහ කොෂර් ලුණු ස්වල්පයක් විසි කරන්න.
සැමන් මත තක්කාලි මිශ්රණය හැන්දක්, parsley සමග ඉසිය, සහ ඒ සමඟම හරිත බෝංචි quinoa සමග සැමන් පිළිගන්වන්න. Green Bean quinoa සමඟ අපගේ සැමන් මත්ස්යයා රසවිඳින්න.
අදාළ වට්ටෝරු:
- පීකන් ක්රස්ටඩ් සැමන්
- බජා මාළු ටකෝස්
- මාළු මිලානීස්
- ගම්මිරිස් සහ ළූණු සමග ඇඹුල් ෆ්රයිඩ් මාළු
- ක්රීම් සහිත මාළු ඉස්ටුවක්
වට්ටෝරුව
පහසු බේක් කළ සැමන්
මෙවලම්
අමුද්රව්ය
- 1 ¼ පවුම වල් සැමන් , කොටස් 4 කට කපා*( සම මත හෝ සම රහිත, ඔබේ අභිමතය පරිදි)
- 3 හැදි අමතර සුපිරිසිදු ඔලිව් තෙල් , බෙදී ඇත
- 1 tablespoon නැවුම් අඹරන ලද සුදුළූණු
- ¾ තේ හැන්දක කොස්ටර් ලුණු
- 2 හැදි මෙයෝෙන්ස්
- 2 තේ හැඳි මී පැණි අබ හෝ ඩිජොන් අබ
- ½ තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස් , බෙදී ඇත
- කිනිතුල්ලක් රතු ගම්මිරිස් පෙති පොඩි කරයි
- 1 තේ හැඳි දුම් පැපිරා
- ¼ කුසලාන නැවුම් බැසිල් , සිහින් ව කැඩුණු
- ලෙමන් 1 සිට යුෂ සහ තැවරුනු
- 12 අවුන්සයි තුනී කොළ බෝංචි , තුනෙන් එකකට කපා
- ලෙමන් ගෙඩි 1 කින් Zest * (ක්විනෝවා සඳහා)
- 2 හැදි පයින් ගෙඩි
- 8- අවුන්සයක් පෙර පිසූ ක්විනෝවා හෝ පෙර පිසූ දුඹුරු සහල්
- 2 හැදි ජලය
- Knorr Granulated Chicken Boulion , විකල්ප (රස කිරීමට)
- නැවුම් parsley , කැඩුණු (සැරසිලි සඳහා)
- ½ කුසලාන මිහිරි චෙරි තක්කාලි , අඩකින් කපා
- 1 tablespoon අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් හෝ ඔලිව් තෙල්
- ⅛ කුසලාන නැවුම් බැසිල් , සිහින් ව කැඩුණු (විකල්ප)
- පොල්ලකට කොස්ටර් ලුණු
උපදෙස්
- අවන් අංශක 425 ට පෙර රත් කරන්න. පාච්මන්ට් කඩදාසි සමඟ රිම් කරන ලද ෙබ්කිං පත්රයක් පෙළගස්වන්න. සැමන් මත්ස්යයා මේස හැදි 1ක් තෙල් දමා සකස් කරගත් බේකින් ෂීට් එක මත තබන්න.
- සූපවේදියෙකුගේ පිහියක පැත්තකින් සුදුළූණු සහ ලුණු පේස්ට් එකකට කඩා දමන්න. මෙයොනීස්, මී පැණි අබ, ලෙමන් යුෂ, තැවරුනු, දුම් පැපිකා, රතු ගම්මිරිස් පෙති, ¼ කුසලාන බැසිල් සහ ¼ තේ හැන්දක ගම්මිරිස් සමග කුඩා භාජනයක් තුළ සුදුළූනු පේස්ට් 1 තේ හැන්දක ස්වල්පයක් ඒකාබද්ධ කරන්න. මිශ්ර කිරීමට කලවම් කරන්න, පසුව සැමන් මුදුනේ මිශ්රණය පැතිරෙන්න.
- සැමන් මත්ස්යයා ඝනකම අඟලකට මිනිත්තු 6 සිට 8 දක්වා ඝනකම කොටසෙහි දෙබලකින් පහසුවෙන් පිපිරෙන තුරු රෝස්ට් කරන්න. මේ අතර, ඉතිරි තෙල් මේස හැඳි 2 විශාල භාජනයක මධ්යම ඉහළ ගින්දරේ රත් කරන්න.
- මුං ඇට, ලෙමන් තැවරුනු, පයින් ගෙඩි, ඉතිරි සුදුළූනු පේස්ට් සහ ¼ තේ හැන්දක ගම්මිරිස් එකතු කරන්න; විනාඩි 2 සිට 4 දක්වා බෝංචි මෘදු වන තෙක් උයන්න, කලවම් කරන්න.
- තාපය මධ්යම මට්ටමට අඩු කරන්න. ක්විනෝවා හෝ සහල් සහ වතුර මේස හැඳි 2 එකතු කර විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා උණුසුම් වන තෙක් කලවම් කරන්න. අවශ්ය නම් කුකුල් මස් රස බොයිලන් සමඟ රස කර සමය සකස් කරන්න. මධ්යම භාජනයකට, චෙරි තක්කාලි කෝප්ප ½, සිහින්ව කැපූ බැසිල් ⅛ කෝප්ප, ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 1 සහ කොෂර් ලුණු ස්වල්පයක් එකට විසි කරන්න.
- සැමන් මත තක්කාලි මිශ්රණය හැන්දක් දමා උඩින් parsley ඉසිය සහ හරිත බෝංචි ක්විනෝවා සමඟ සැමන් සමඟ ග්රීන් බීන් ක්විනෝවා පිළිගන්වන්න. Green Bean quinoa සමඟ අපගේ සැමන් මත්ස්යයා රසවිඳින්න.
සටහන්
සියලුම පෝෂණ තොරතුරු තෙවන පාර්ශවීය ගණනය කිරීම් මත පදනම් වන අතර එය ඇස්තමේන්තුවක් පමණි. එක් එක් වට්ටෝරුව සහ පෝෂණ අගය ඔබ භාවිතා කරන වෙළඳ නාම, මිනුම් ක්රම සහ නිවසක කොටස් ප්රමාණය අනුව වෙනස් වේ.