اسانه لیمو لہسن تیلپیا
د لیمو لہسن تلپیا یو صحي او خوندور کب دی چې د ګړندي ، اسانه اونۍ شپې ډوډۍ لپاره مناسب دی. په دې ترکیب کې موسمي، پین - غوړ شوي تلپیا فلیټونه په مخلوط سبزیجاتو کې خدمت شوي او د خوندور لیمو لہسن ساس سره یخ شوي. د تازه اجماع او کچ شوي سور مرچ فلیکس سره ، دا روښانه او مطمین خواړه ډاډمن دي.
د جدي
- 5 (5 آونس) ټیلپیا فلیټونه
- ½ خواږه خاوره مالګې
- ½ تور تور مرچ
- 2 خواږه مرچ مرچونه
- ½ پیاله د زیتون اضافي غوړ وېشل شوی
- 1 چمچ مکھن
- 3 لبنان ووږه ، لږ ټوټه شوې
- ¾ پیاله نارر د کم سوډیم چرګ ورور
- ½ پیاله سپین وچ شراب
- د 1 لیمو جوس او جوس شوي جوس
- ¼ پیاله کټ شوی تازه پارسلی
د خړوبولو لپاره:
- ¼ پیاله ټول مقایسه اوړه
- خواږه د لشکر پاؤر
- خواږه تور تور مرچ
- خواږه خاوره مالګې
لارښوونه:
- تلپیا د کاغذي تولیو سره وچ کړئ، بیا د نیم کاچو مالګه او نیم کاچوغې تور مرچ سره وخورئ.
- په یوه کمه کڅوړه کې، اوړه، د لہسن پوډر، مالګه، او مرچ سره یوځای کړئ. تلپیا اضافه کړئ او په نرمۍ سره هر اړخ پوښ کړئ؛ dredge، tilapia د اوړو په مخلوط کې، د اضافي بند tapping.
- 3 چمچونه ګرم کړئ: د زیتون غوړ په یوه لوی نان اسټیک سکیلټ کې په متوسط لوړه تودوخه کې. تلپیا اضافه کړئ او تر طلایی نسواري پورې پخ کړئ ، په هر اړخ کې شاوخوا 3 دقیقې. یو پلیټ ته لیږدول؛ د تودوخې ساتلو لپاره د ورق سره خیمه. کڅوړه پاک کړئ. د 4 چمچ زیتون غوړ په سینه کې په منځنۍ تودوخه کې ګرم کړئ. هوږه اضافه کړئ او وخورئ، تر هغه پورې چې نسواري پیل شي، شاوخوا 2 دقیقې.
- د چرګانو ورب، شراب، د لیمو جوس، او جوس اضافه کړئ. تودوخه لوړه کړئ، جوش ته راوړئ او تر هغه وخته پورې پخلی کړئ چې مایع نیمایي ته راټیټ شي، شاوخوا 5 دقیقې؛ خوند او موسم د مالګې او مرچ سره تنظیم کړئ. مکھن اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې وخورئ چې یو څه ضخامت وي، شاوخوا 1 دقیقې؛ په پارسلي کې وخورئ.
- په عین حال کې، د پاتې 1 چمچ تیلو سره مخلوط سبزيجات او یو څو ټوټې ټوټې شوي سور مرچ فلیکس سره واچوئ. د پلیټونو په منځ کې وویشئ، د کب سره سر، او د یو څه پین ساس سره یخ کړئ. د لیمو څاڅکو سره خدمت وکړئ.
یاداښتونه
څنګه ذخیره کول او بیا تودوخه کول
- ساتل: پاتې شوي لیمو لہسن تیلپیا، پریږدئ چې د خونې د حرارت درجه یخ شي، بیا یې د هوا بند کانټینر ته انتقال کړئ او د 3-4 ورځو لپاره یخچال کې وساتئ.
- د بیا ګرمولو لپاره: خپل تنور تر 350°F (175°C) پورې ګرم کړئ. تلپیا د تنور څخه خوندي ډش کې ځای په ځای کړئ ، په ورق پوښ کړئ او د 10-15 دقیقو لپاره یا تر ګرمیدو پورې پخه کړئ. په بدیل سره، تاسو کولی شئ تیلپیا په مایکروویو کې خوندي پلیټ کې د 1-2 دقیقو لپاره یا تر تودوخې پورې ګرم کړئ. پام وکړئ چې تلپیا د بیا تودوخې پرمهال پخه نه کړئ، ځکه چې دا وچ او سخت کیدی شي. که تاسو د لیمو لہسن ساس پاتې شئ، نو دا د 3-4 ورځو لپاره په یخچال کې په هوا بند کانټینر کې وساتئ. د بیا تودوخې لپاره، دا په ټیټ تودوخه کې په یوه ساسپین کې ګرم کړئ، په مکرر ډول وخورئ، تر هغه چې ګرم شي.
- د لیمو هوږه ساس: تاسو کولی شئ د لیمو لہسن ساس مخکې له مخکې چمتو کړئ او د 3-4 ورځو پورې په یخچال کې د هوا ضد کانټینر کې ذخیره کړئ. کله چې د خدمت کولو لپاره چمتو وي، ساس په ټيټه تودوخه کې په ساس پین کې بیا ګرم کړئ، په مکرر ډول وخورئ، تر هغه چې ګرم شي.
- د تلپیا فلیټونه وخورئ: تاسو کولی شئ دا دمخه د اوړو په مخلوط کې وخورئ او تر 24 ساعتونو پورې یې په یخچال کې په هوا بند کانټینر کې ذخیره کړئ. کله چې پخلی کولو ته چمتو وي ، له کانټینر څخه فلټونه لرې کړئ او ترکیب ته دوام ورکړئ.
- مخلوط سبزيجات: تاسو کولی شئ دوی مخکې له مخکې چمتو کړئ او تر 24 ساعتونو پورې یې په یخچال کې په هوا بند کانټینر کې وساتئ. کله چې د خدمت کولو لپاره چمتو وي، سبزيجات د زیتون غوړ او د سور مرچ فلیکس سره وخورئ، بیا یې د خدمت کولو پلیټر یا انفرادي پلیټونو کې ځای په ځای کړئ.
د تغذیې حقیقتونه
اسانه لیمو لہسن تیلپیا
د هر خدمت کولو مقدار
کلوریټونه
411
ورځنی ارزښت *
په شحمو
25
g
38
%
سنتر شوي غوړ
4
g
25
%
د پولیو پالنه
3
g
منحل شوي غوښه
17
g
کولیسسترول
85
mg
28
%
سوډیم
410
mg
18
%
پوټاشیم
614
mg
18
%
کاربوهایډریټ
7
g
2
%
فایبر
1
g
4
%
د بورې
1
g
1
%
د پروټین
36
g
72
%
ويټامين A
496
IU
10
%
ويټامين C
5
mg
6
%
کلسیم
36
mg
4
%
د اوسپنې
2
mg
11
%
* د ورځني ارزښت ارزښت د 2000 کاليوري غذا پر بنسټ والړ دی.
د تغذیې ټول معلومات د دریمې ډلې محاسبې پراساس دي او یوازې یو اټکل دی. هر ترکیب او تغذیه ارزښت به د هغه برانډونو پورې اړه ولري چې تاسو یې کاروئ، د اندازه کولو میتودونه، او د هرې کورنۍ برخې اندازه.
ترکیب مو خوښ شو؟موږ به یې ستاینه وکړو که تاسو دا درجه کولی شئ. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې زموږ وګورئ Youtube چینل د نورو عالي ترکیبونو لپاره. مهرباني وکړئ په ټولنیزو رسنیو کې یې شریک کړئ او موږ یې په نښه کړئ ترڅو موږ ستاسو خوندور تخلیقونه وګورو. له تاسو مننه!