Auðveld sítrónuhvítlaukur tilapia
Lemon Hvítlaukur Tilapia er hollur og ljúffengur fiskréttur fullkominn fyrir fljótlegan, auðveldan kvöldmat. Þessi uppskrift inniheldur krydduð, pönnusteikt tilapia flök borin fram yfir blönduðu grænmeti og dreypt með bragðmikilli sítrónu hvítlaukssósu. Með stökki af ferskri steinselju og muldum rauðum piparflögum mun þessi létta og seðjandi máltíð án efa þóknast.
Innihaldsefni
- 5 (5 aura) tilapia flök
- ½ teskeið kosher salt
- ½ jörð svart pipar
- 2 teskeið rauð piparflögur
- ½ bolli ólífuolíu , skipt
- 1 Matskeið smjör
- 3 negull hvítlaukur , þunnt skorið
- ¾ bolli Knorr natríumsnautt kjúklingasoð
- ½ bolli þurr hvítvín
- Rifinn börkur og safi úr 1 sítrónu
- ¼ bolli saxuð fersk steinselja
Fyrir dýpkunina:
- ¼ bolli hveiti
- ⅛ teskeið hvítlauksduft
- ⅛ teskeið jörð svart pipar
- ⅛ teskeið kosher salt
Leiðbeiningar
- Þurrkaðu tilapíuna með pappírshandklæði, kryddaðu síðan með ½ tsk salti og ½ tsk möluðum svörtum pipar.
- Blandið saman hveiti, hvítlauksdufti, salti og pipar í grunnt ofnmót. Bæta við tilapia og létt feld á hvorri hlið; dýptu, tilapia í hveitiblöndunni, sláðu af umframmagninu.
- Hitið 3 matskeiðar: af ólífuolíu í stórri hnífapönnu yfir miðlungsháum hita. Bætið tilapia og eldið þar til gullinbrúnt, um 3 mínútur á hlið. Flyttu yfir á disk; tjald með filmu til að halda hita. Þurrkaðu af pönnunni. Hitið 4 matskeiðar ólífuolíu á pönnu yfir meðalhita. Bætið hvítlauknum út í og eldið, hrærið, þar til hann byrjar að brúnast, um það bil 2 mínútur.
- Bætið kjúklingasoðinu, víni, sítrónuberki og safa saman við. Hækkið hitann í háan, látið suðuna koma upp og eldið þar til vökvinn hefur minnkað um helming, um það bil 5 mínútur; smakkið til og stillið árstíðina með salti og pipar. Bætið smjörinu út í og þeytið þar til það þykknar aðeins, um 1 mínútu; hrærið steinseljunni saman við.
- Á meðan skaltu henda blönduðu grænmetinu með 1 matskeið olíu sem eftir er og nokkrum stökkum af muldum rauðum piparflögum. Skiptið á diska, toppið með fiskinum og dreypið smá pönnusósu yfir. Berið fram með sítrónubátum.
Skýringar
Hvernig á að geyma og endurhita
- Að geyma: afgangur af sítrónuhvítlaukstilapia, láttu það kólna í stofuhita, settu það síðan í loftþétt ílát og kældu í 3-4 daga.
- Til að hita upp aftur: Forhitaðu ofninn þinn í 350°F (175°C). Setjið tilapia í ofnþolið mót, hyljið með álpappír og bakið í 10-15 mínútur eða þar til hún er hituð. Að öðrum kosti er hægt að hita tilapia aftur í örbylgjuofnþolnum diski í 1-2 mínútur eða þar til hún er hituð. Gætið þess að ofelda ekki tilapíuna þegar hún er hituð aftur því hún getur orðið þurr og seig. Ef þú átt afgang af sítrónuhvítlaukssósu skaltu geyma hana í loftþéttu íláti í kæli í 3-4 daga. Til að hita upp aftur skaltu hita það upp í potti við lágan hita, hrært oft þar til það er hitað í gegn.
- Sítrónu hvítlaukssósa: Hægt er að útbúa sítrónuhvítlaukssósuna fyrirfram og geyma hana í loftþéttu íláti í kæli í allt að 3-4 daga. Þegar hún er tilbúin til að bera fram, hitið sósuna aftur í potti við lágan hita, hrærið oft þar til hún er hituð.
- Dýptu tilapia flökin: Hægt er að dýpka þeim í hveitiblönduna fyrirfram og geyma í loftþéttu íláti í kæli í allt að sólarhring. Þegar þú ert tilbúin að elda skaltu fjarlægja flökin úr ílátinu og halda áfram með uppskriftina.
- Blandað grænmeti: Hægt er að útbúa þær fyrirfram og geyma þær í loftþéttu íláti í kæli í allt að 24 klst. Þegar þú ert tilbúinn til að bera fram skaltu henda grænmetinu með ólífuolíu og muldum rauðum piparflögum og setja þær síðan á framreiðslufat eða staka diska.
Næringargildi
Auðveld sítrónuhvítlaukur tilapia
Magn í hverjum skammti
Hitaeiningar
411
% Dagleg verðmæti *
Fita
25
g
38
%
Mettuð fita
4
g
25
%
Fjölómettað fita
3
g
Einmettað fita
17
g
Kólesteról
85
mg
28
%
Natríum
410
mg
18
%
kalíum
614
mg
18
%
Kolvetni
7
g
2
%
Fiber
1
g
4
%
Sugar
1
g
1
%
Prótein
36
g
72
%
A-vítamín
496
IU
10
%
C-vítamín
5
mg
6
%
Kalsíum
36
mg
4
%
Járn
2
mg
11
%
* Hlutfall daglegra gilda byggist á 2000 kaloría mataræði.
Allar næringarupplýsingar eru byggðar á útreikningum þriðja aðila og eru aðeins mat. Hver uppskrift og næringargildi eru mismunandi eftir vörumerkjum sem þú notar, mæliaðferðir og skammtastærðir á heimili.
Líkaði þér uppskriftin?Okkur þætti vænt um ef þú gætir gefið henni einkunn. Vertu líka viss um að kíkja á okkar Youtube Channel fyrir fleiri frábærar uppskriftir. Vinsamlegast deildu því á samfélagsmiðlum og merktu okkur svo við getum séð dýrindis sköpunina þína. Þakka þér fyrir!