आसान नींबू लहसुन तिलापिया
लेमन गार्लिक तिलापिया एक स्वस्थ और स्वादिष्ट मछली का व्यंजन है जो त्वरित, आसान सप्ताहांत रात्रिभोज के लिए उपयुक्त है। इस रेसिपी में अनुभवी, पैन-फ्राइड तिलापिया फ़िललेट्स को मिश्रित साग के ऊपर परोसा जाता है और एक स्वादिष्ट नींबू लहसुन की चटनी के साथ छिड़का जाता है। ताजा अजमोद और कुचली हुई लाल मिर्च के टुकड़े छिड़कने के साथ, यह हल्का और संतोषजनक भोजन निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा।
सामग्री
- 5 (5औंस) तिलापिया फ़िललेट्स
- ½ छोटी चम्मच कोषर नमक
- ½ पीसी हूँई काली मिर्च
- 2 छोटी चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
- ½ कप अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल , अलग करना
- 1 बड़ा चमचा मक्खन
- 3 लौंग लहसुन , पतली कटी हुई
- ¾ कप नॉर लो-सोडियम चिकन शोरबा
- ½ कप ड्राय व्हाइट वाइन
- कसा हुआ छिलका और 1 नींबू का रस
- ¼ कप ताजा अजमोद कटा हुआ
ड्रेजिंग के लिए:
- ¼ कप बहु - उद्देश्यीय आटा
- ⅛ छोटी चम्मच लहसुन चूर्ण
- ⅛ छोटी चम्मच पीसी हूँई काली मिर्च
- ⅛ छोटी चम्मच कोषर नमक
अनुदेश
- तिलापिया को कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखा लें, फिर इसमें ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च डालें।
- एक उथले बेकिंग डिश में आटा, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। तिलपिया डालें और हर तरफ हल्का कोट करें; आटे के मिश्रण में तिलापिया को छान लें, अतिरिक्त को हटा दें।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। तिलापिया डालें और सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, हर तरफ लगभग 3 मिनट। एक प्लेट में स्थानांतरण; गर्म रखने के लिए पन्नी वाला तंबू। कड़ाही को पोंछ लें. मध्यम आंच पर कड़ाही में 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल गर्म करें। लहसुन डालें और हिलाते हुए, भूरा होने तक, लगभग 2 मिनट तक पकाएँ।
- चिकन शोरबा, वाइन, नींबू का रस और जूस मिलाएं। आंच को तेज़ कर दें, उबाल लें और तब तक पकाएं जब तक कि तरल आधा न रह जाए, लगभग 5 मिनट; स्वाद लें और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम को समायोजित करें। मक्खन डालें और थोड़ा गाढ़ा होने तक फेंटें, लगभग 1 मिनट; अजमोद में हलचल.
- इस बीच, मिश्रित हरी सब्जियों में बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच तेल और कुटी हुई लाल मिर्च के कुछ टुकड़े छिड़कें। प्लेटों में बाँट लें, ऊपर से मछली डालें और कुछ पैन सॉस छिड़कें। नींबू के टुकड़े के साथ परोसें.
नोट्स
कैसे स्टोर करें और दोबारा गर्म करें
- संचय करना: बचे हुए नींबू लहसुन तिलापिया को कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें, फिर इसे एक एयरटाइट कंटेनर में डालें और 3-4 दिनों के लिए फ्रिज में रखें।
- फिर से गरम करना: अपने ओवन को 350°F (175°C) पर पहले से गरम कर लें। तिलापिया को ओवन-सुरक्षित डिश में रखें, पन्नी से ढकें और 10-15 मिनट या गर्म होने तक बेक करें। वैकल्पिक रूप से, आप तिलापिया को माइक्रोवेव-सुरक्षित प्लेट में 1-2 मिनट के लिए या गर्म होने तक दोबारा गर्म कर सकते हैं। सावधान रहें कि दोबारा गर्म करते समय तिलपिया को ज़्यादा न पकाएं, क्योंकि यह सूखा और सख्त हो सकता है। यदि आपके पास नींबू लहसुन की चटनी बची है, तो इसे 3-4 दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में रखें। दोबारा गर्म करने के लिए, इसे धीमी आंच पर एक सॉस पैन में गर्म करें, बार-बार हिलाते रहें, जब तक कि यह पूरी तरह से गर्म न हो जाए।
- नींबू लहसुन की चटनी: आप नींबू लहसुन की चटनी पहले से तैयार कर सकते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में 3-4 दिनों तक स्टोर कर सकते हैं। परोसने के लिए तैयार होने पर, सॉस को एक सॉस पैन में धीमी आंच पर, बार-बार हिलाते हुए, गर्म होने तक दोबारा गर्म करें।
- तिलापिया फ़िललेट्स को ड्रेज करें: आप इन्हें पहले से ही आटे के मिश्रण में डुबाकर फ्रिज में एक एयरटाइट कंटेनर में 24 घंटे तक स्टोर करके रख सकते हैं। पकाने के लिए तैयार होने पर, फ़िललेट्स को कंटेनर से हटा दें और नुस्खा जारी रखें।
- मिलीजुली हरी सब्जियां: आप इन्हें पहले से तैयार करके एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में 24 घंटे तक स्टोर कर सकते हैं। परोसने के लिए तैयार होने पर, साग को जैतून के तेल और कुचली हुई लाल मिर्च के टुकड़ों के साथ मिलाएं, फिर उन्हें एक सर्विंग प्लेट या अलग-अलग प्लेटों पर रखें।
पोषण तथ्यों
आसान नींबू लहसुन तिलापिया
प्रति सेवा के लिए राशि
कैलोरी
411
% दैनिक मान *
वसा
25
g
38
%
संतृप्त वसा
4
g
25
%
बहुअसंतृप्त फैट
3
g
मोनोसैचुरेटेड फैट
17
g
कोलेस्ट्रॉल
85
mg
28
%
सोडियम
410
mg
18
%
पोटैशियम
614
mg
18
%
कार्बोहाइड्रेट
7
g
2
%
फाइबर
1
g
4
%
चीनी
1
g
1
%
प्रोटीन
36
g
72
%
विटामिन ए
496
IU
10
%
विटामिन सी
5
mg
6
%
कैल्शियम
36
mg
4
%
गर्भावस्था में
2
mg
11
%
* प्रतिशत दैनिक मूल्य 2000 कैलोरी आहार पर आधारित होते हैं।
सभी पोषण संबंधी जानकारी तीसरे पक्ष की गणना पर आधारित है और केवल एक अनुमान है। प्रत्येक नुस्खा और पोषण मूल्य आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले ब्रांडों, मापने के तरीकों और प्रति घर हिस्से के आकार के आधार पर अलग-अलग होंगे।
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