Tilapia gairleog líomóid éasca
Is mias éisc shláintiúil agus delicious é Lemon Garlic Tilapia atá foirfe do dhinnéar tapa agus éasca oíche seachtaine. San oideas seo tá filléid tilapia lán-fhriochta seasoned a sheirbheáil thar Greens measctha agus drizzled le anlann líomóide gairleog flavorful. Le spréach peirsil úr agus calóga piobar dearg brúite, tá an béile éadrom agus sásúil seo cinnte le do thoil.
Comhábhair
- 5 filléid tilapia (5ounce).
- ½ cuisleón salann kosher
- ½ piobar dubh
- 2 cuisleón calóga dearga piobar
- ½ cupán ola olóige neamh-mhaighdean , roinnte
- 1 Spúnóg bhoird im
- 3 clóibh gairleog , slisnithe go tanaí
- ¾ cupán Knorr brat sicín íseal-sóidiam
- ½ cupán fíon bán tirim
- Zest grátáilte agus sú 1 líomóide
- ¼ cupán peirsil úr mionghearrtha
Don Dreidireacht:
- ¼ cupán plúr uilefhóinteach
- ⅛ cuisleón púdar gairleog
- ⅛ cuisleón piobar dubh
- ⅛ cuisleón salann kosher
treoracha
- Pat an tilapia tirim le tuáillí páipéir, ansin séasúr le ½ teaspoon salann agus ½ teaspoon piobar dubh.
- I mias bácála éadomhain, le chéile plúr, púdar Gairleoige, salann, agus piobar. Cuir an tilapia leis agus cóta go héadrom ar gach taobh; dreidire, an tilapia sa mheascán plúir, ag cnagadh ar an mbarrachas.
- Teas 3 spúnóg bhoird: d'ola olóige i skillet mór neamhmhaide os cionn teas meánach ard. Cuir an tilapia leis agus cócaireacht go dtí go donn órga, thart ar 3 nóiméad in aghaidh an taobh. Aistriú chuig pláta; puball le scragall a choinneáil te. Bain amach an scilet. Teas 4 spúnóg ola olóige sa sgilet thar teas meánach. Cuir an gairleog leis agus cócaireacht, corraigh, go dtí go dtosaíonn sé donn, thart ar 2 nóiméad.
- Cuir an brat sicín, fíon, zest líomóide, agus sú leis. Méadú ar an teas go dtí ard, a thabhairt chun boil agus cócaireacht go dtí go laghdaítear an leacht faoi leath, thart ar 5 nóiméad; blas agus a choigeartú an séasúr le salann agus piobar. Cuir an t-im leis agus whisk go dtí go tiubhaithe beagán, thart ar 1 nóiméad; corraigh an peirsil.
- Idir an dá linn, caith na Greens measctha leis an 1 tablespoon ola atá fágtha agus cúpla sprinkles de calóga piobar dearg brúite. Roinn i measc na plátaí, barr leis an iasc, agus Ceobhrán le roinnt pan-anlann. Freastal le dingeacha líomóide.
nótaí
Conas a Stóráil & Ath-Teas
- Le stóráil: Tilapia gairleog líomóid fágtha, lig dó fuarú go teocht an tseomra, ansin é a aistriú chuig coimeádán aerdhíonach agus cuisnigh ar feadh 3-4 lá.
- Le hathéamh: réamhthéite do oigheann go 350°F (175°C). Cuir an tilapia i mias atá sábháilte oigheann, clúdaigh le scragall, agus bácáil ar feadh 10-15 nóiméad nó go dtí go bhfuil sé téite. Mar mhalairt air sin, is féidir leat an tilapia a aththéamh i pláta atá sábháilte ó mhicreathonn ar feadh 1-2 nóiméad nó go dtí go bhfuil sé téite. Bí cúramach gan róchócaireacht a dhéanamh ar an tilapia agus tú ag aththéamh, mar go bhféadfadh sé éirí tirim agus dian. Má tá anlann líomóid gairleog fágtha agat, é a stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir ar feadh 3-4 lá. Chun é a aththéamh, é a théamh i sáspan thar theas íseal, á chorraí go minic, go dtí go mbíonn sé téite tríd.
- Anlann gairleog líomóide: Is féidir leat an anlann líomóid gairleog a ullmhú roimh ré agus é a stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir ar feadh suas le 3-4 lá. Nuair a bheidh tú réidh le freastal, déan an anlann a aththéamh i sáspan os cionn teas íseal, á chorraí go minic, go dtí go bhfuil sé téite.
- Dred na filléid tilapia: Is féidir leat iad a dhreidireacht sa mheascán plúir roimh ré agus iad a stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir ar feadh suas le 24 uair an chloig. Nuair a bheidh tú réidh le cócaireacht, bain na filléid as an gcoimeádán agus lean an t-oideas.
- Greens measctha: Is féidir leat iad a ullmhú roimh ré agus iad a stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir ar feadh suas le 24 uair an chloig. Nuair a bheidh tú réidh le freastal, caith na Greens le ola olóige agus calóga piobar dearg brúite, ansin iad a chur ar platter riartha nó ar phlátaí aonair.
Fíricí Cothú
Tilapia gairleog líomóid éasca
Méid an Fhreastail
Calories
411
% Luach sa lá *
Saill
25
g
38
%
Saill Sháithithe
4
g
25
%
Saill neamh-neamhsháithithe
3
g
Saill monounsaturated
17
g
Cholesterol
85
mg
28
%
Sóidiam
410
mg
18
%
Potaisiam
614
mg
18
%
Carbaihiodráití
7
g
2
%
Fiber
1
g
4
%
siúcra
1
g
1
%
Próitéin
36
g
72
%
Vitimín A
496
IU
10
%
Vitimín C
5
mg
6
%
Cailciam
36
mg
4
%
Iarann
2
mg
11
%
* Tá Luachanna Laethúla Céatadáin bunaithe ar aiste bia calorie 2000.
Tá an fhaisnéis chothaithe ar fad bunaithe ar ríomhanna tríú páirtí agus níl ann ach meastachán. Beidh gach oideas agus luach cothaithe éagsúil ag brath ar na brandaí a úsáideann tú, modhanna tomhais, agus méideanna na coda in aghaidh an teaghlaigh.
Ar thaitin an t-oideas leat?Bheimis buíoch dá bhféadfá é a rátáil. Chomh maith leis sin, déan cinnte a sheiceáil amach ár Youtube Channel le haghaidh tuilleadh oidis iontach. Déan é a roinnt ar na meáin shóisialta le do thoil agus clibeáil sinn ionas gur féidir linn do chruthuithe blasta a fheiceáil. Go raibh maith agat!