Εύκολη τιλάπια με σκόρδο λεμόνι
Η Tilapia με σκόρδο λεμόνι είναι ένα υγιεινό και νόστιμο πιάτο με ψάρι, ιδανικό για ένα γρήγορο, εύκολο δείπνο το βράδυ. Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει καρυκευμένα, τηγανητά φιλέτα τιλάπιας σερβιρισμένα πάνω από ανάμεικτα χόρτα και περιχυμένα με μια γευστική σάλτσα σκόρδου λεμονιού. Με λίγο φρέσκο μαϊντανό και θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, αυτό το ελαφρύ και χορταστικό γεύμα είναι βέβαιο ότι θα ευχαριστήσει.
Συστατικά
- 5 (5 ουγγιές) φιλέτα τιλάπιας
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
- ½ μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλάκι του γλυκού κόκκινες νιφάδες πιπεριού
- ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο , διαιρεμένος
- 1 Κουτάλι της σούπας βούτυρο
- 3 σκελιδες σκόρδο , κομμένο σε λεπτές φέτες
- ¾ φλιτζάνι Knorr ζωμός κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- ½ φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
- Τριμμένο ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
Για τη βυθοκόρηση:
- ¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
Οδηγίες
- Στεγνώστε τα τιλάπια με χαρτί κουζίνας και, στη συνέχεια, καρυκεύστε με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι.
- Σε ένα ρηχό ταψί ανακατεύουμε το αλεύρι, τη σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε την τιλάπια και επικαλύψτε ελαφρά κάθε πλευρά. βυθοκόλληση, τα τιλάπια στο μείγμα του αλευριού, αφαιρώντας την περίσσεια.
- Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας: ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα τιλάπια και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά. Μεταφορά σε πιάτο. σκηνή με αλουμινόχαρτο για να ζεσταθεί. Σκουπίστε το τηγάνι. Ζεσταίνουμε 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρχίσει να ροδίζει, περίπου 2 λεπτά.
- Προσθέστε το ζωμό κότας, το κρασί, το ξύσμα λεμονιού και το χυμό. Αυξάνουμε τη φωτιά στο υψηλό, αφήνουμε να πάρει μια βράση και μαγειρεύουμε μέχρι να μειωθούν τα υγρά στο μισό, περίπου 5 λεπτά. δοκιμάστε και προσαρμόστε την εποχή με αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε το βούτυρο και χτυπήστε ελαφρά μέχρι να πήξει, περίπου 1 λεπτό. ανακατεύουμε με τον μαϊντανό.
- Εν τω μεταξύ, ρίξτε τα ανάμεικτα χόρτα με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι και μερικές πασπαλισμένες νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς. Μοιράζουμε στα πιάτα, ρίχνουμε από πάνω το ψάρι και περιχύνουμε με λίγη σάλτσα τηγανιού. Σερβίρουμε με φέτες λεμονιού.
Notes
Τρόπος αποθήκευσης και αναθέρμανσης
- Να αποθηκεύσω: υπολείμματα Τιλάπιας με σκόρδο λεμόνι, αφήστε το να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου, στη συνέχεια μεταφέρετέ το σε αεροστεγές δοχείο και βάλτε το στο ψυγείο για 3-4 ημέρες.
- Για αναθέρμανση: προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350°F (175°C). Τοποθετούμε τα τιλάπια σε ένα ταψί που είναι κατάλληλο για φούρνο, σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαναζεστάνετε την τιλάπια σε ένα πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων για 1-2 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί. Προσέξτε να μην παραβράσετε την τιλάπια κατά την αναθέρμανση, καθώς μπορεί να γίνει στεγνή και σκληρή. Αν σας περισσέψει σάλτσα σκόρδου λεμονιού, φυλάξτε τη σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Για να το ξαναζεστάνουμε, το ζεσταίνουμε σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ζεσταθεί.
- Σάλτσα σκόρδου λεμονιού: Μπορείτε να ετοιμάσετε τη σάλτσα λεμονιού σκόρδου από πριν και να τη φυλάξετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες. Όταν είναι έτοιμη για σερβίρισμα, ξαναζεσταίνετε τη σάλτσα σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ζεσταθεί.
- Τρυπήστε τα φιλέτα τιλάπιας: Μπορείτε να τα βυθίσετε στο μείγμα του αλευριού από πριν και να τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 24 ώρες. Όταν είναι έτοιμο να μαγειρέψετε, αφαιρέστε τα φιλέτα από το δοχείο και συνεχίστε τη συνταγή.
- Αναμεικτα ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Μπορείτε να τα ετοιμάσετε από πριν και να τα φυλάξετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 24 ώρες. Όταν είναι έτοιμο να σερβίρετε, ρίξτε τα χόρτα με ελαιόλαδο και θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα σε μια πιατέλα σερβιρίσματος ή σε ατομικά πιάτα.
Διατροφικές
Εύκολη τιλάπια με σκόρδο λεμόνι
Ποσότητα ανά μερίδα
Θερμίδες
411
% Καθημερινή αξία*
Λίπος
25
g
38
%
Το κορεσμένο λίπος
4
g
25
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
3
g
Μονοακόρεστο λίπος
17
g
Χοληστερίνη
85
mg
28
%
Νάτριο
410
mg
18
%
Κάλιο
614
mg
18
%
Υδατάνθρακες
7
g
2
%
Ίνα
1
g
4
%
Ζάχαρη
1
g
1
%
Πρωτεΐνη
36
g
72
%
βιταμίνη Α
496
IU
10
%
Βιταμίνη C
5
mg
6
%
Ασβέστιο
36
mg
4
%
Σίδερο
2
mg
11
%
* Οι ποσοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε μια δίαιτα θερμίδων 2000.
Όλες οι διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε υπολογισμούς τρίτων και αποτελούν μόνο μια εκτίμηση. Κάθε συνταγή και η θρεπτική αξία θα διαφέρουν ανάλογα με τις μάρκες που χρησιμοποιείτε, τις μεθόδους μέτρησης και το μέγεθος της μερίδας ανά νοικοκυριό.
Σας άρεσε η συνταγή;Θα το εκτιμούσαμε αν μπορούσατε να το αξιολογήσετε. Επίσης, φροντίστε να ελέγξετε το δικό μας Youtube Κανάλι για περισσότερες υπέροχες συνταγές. Μοιραστείτε το στα social media και κάντε μας tag για να δούμε τις νόστιμες δημιουργίες σας. Ευχαριστώ!