সহজ লেবু রসুন তেলাপিয়া
লেবু গার্লিক তেলাপিয়া একটি দ্রুত, সহজ সাপ্তাহিক রাতের খাবারের জন্য উপযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু মাছের খাবার। এই রেসিপিটিতে পাকা, প্যান-ভাজা তেলাপিয়া ফিললেটগুলি মিশ্র সবুজ শাকগুলির উপরে পরিবেশন করা হয় এবং একটি সুস্বাদু লেবু রসুনের সস দিয়ে শুঁটকি করা হয়। তাজা পার্সলে এবং চূর্ণ লাল মরিচের ফ্লেক্সের ছিটিয়ে দিয়ে, এই হালকা এবং তৃপ্তিদায়ক খাবারটি অবশ্যই খুশি হবে।
উপকরণ
- 5 (5 আউন্স) তেলাপিয়া ফিললেট
- ½ চা চামচ কোষাগার লবণ
- ½ স্থল গোলমরিচ
- 2 চা চামচ লাল মরিচ থাক
- ½ কাপ অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল বিভক্ত
- 1 ঝোল খাত্তয়ার জন্য চামচ মাখন
- 3 লবঙ্গ রসুন , পাতলা করে কাটা
- ¾ কাপ নর কম-সোডিয়াম মুরগির ঝোল
- ½ কাপ শুকনো সাদা ওয়াইন
- গ্রেটেড জেস্ট এবং 1 লেবুর রস
- ¼ কাপ কাটা তাজা parsley
ড্রেজিংয়ের জন্য:
- ¼ কাপ সব উদ্দেশ্য আটা
- ⅛ চা চামচ রসুন গুঁড়া
- ⅛ চা চামচ স্থল গোলমরিচ
- ⅛ চা চামচ কোষাগার লবণ
নির্দেশনা
- তেলাপিয়াকে কাগজের তোয়ালে দিয়ে শুকিয়ে নিন, তারপর আধা চা-চামচ লবণ এবং আধা চা-চামচ কালো মরিচ দিয়ে সিজন করুন।
- একটি অগভীর বেকিং ডিশে, ময়দা, রসুনের গুঁড়া, লবণ এবং মরিচ একত্রিত করুন। তেলাপিয়া যোগ করুন এবং প্রতিটি পাশে হালকাভাবে প্রলেপ দিন; ড্রেজ, ময়দা মিশ্রণে তেলাপিয়া, অতিরিক্ত বন্ধ লঘুপাত.
- 3 টেবিল চামচ গরম করুন: মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় ননস্টিক কড়াইতে অলিভ অয়েল। তেলাপিয়া যোগ করুন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, প্রতি পাশে প্রায় 3 মিনিট। একটি প্লেট স্থানান্তর; গরম রাখতে ফয়েল দিয়ে তাঁবু। স্কিললেটটি মুছুন। কড়াইতে 4 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল মাঝারি আঁচে গরম করুন। রসুন যোগ করুন এবং রান্না করুন, নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না এটি বাদামী হওয়া শুরু হয়, প্রায় 2 মিনিট।
- মুরগির ঝোল, ওয়াইন, লেবু জেস্ট এবং রস যোগ করুন। উচ্চ তাপ বাড়ান, একটি ফোঁড়া আনুন এবং তরল অর্ধেক হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, প্রায় 5 মিনিট; স্বাদ এবং লবণ এবং মরিচ সঙ্গে ঋতু সামঞ্জস্য. মাখন যোগ করুন এবং সামান্য ঘন হওয়া পর্যন্ত ফেটান, প্রায় 1 মিনিট; পার্সলে নাড়ুন।
- এদিকে, বাকি 1 টেবিল চামচ তেল এবং কয়েকটি চূর্ণ লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে মিশ্র সবুজ শাকগুলি টস করুন। প্লেটের মধ্যে ভাগ করুন, মাছের সাথে উপরে, এবং কিছু প্যান সস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি। লেবু ওয়েজ দিয়ে পরিবেশন করুন।
নোট
কিভাবে সংরক্ষণ এবং পুনরায় তাপ
- জমানো: অবশিষ্ট লেবু রসুন তেলাপিয়া, এটি ঘরের তাপমাত্রায় ঠান্ডা হতে দিন, তারপর এটি একটি বায়ুরোধী পাত্রে স্থানান্তর করুন এবং 3-4 দিনের জন্য ফ্রিজে রাখুন।
- পুনরায় গরম করার জন্য: আপনার ওভেনকে 350°F (175°C) এ প্রিহিট করুন। তেলাপিয়া একটি ওভেন-নিরাপদ থালায় রাখুন, ফয়েল দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং 10-15 মিনিট বা উত্তপ্ত হওয়া পর্যন্ত বেক করুন। বিকল্পভাবে, আপনি তেলাপিয়াকে একটি মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ প্লেটে 1-2 মিনিট বা উত্তপ্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরায় গরম করতে পারেন। পুনরায় গরম করার সময় তেলাপিয়া যাতে বেশি সেদ্ধ না হয় সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন, কারণ এটি শুকনো এবং শক্ত হয়ে যেতে পারে। আপনার যদি অবশিষ্ট লেবু রসুনের সস থাকে তবে এটি একটি বায়ুরোধী পাত্রে 3-4 দিনের জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। পুনরায় গরম করতে, এটিকে একটি সসপ্যানে কম তাপে গরম করুন, ঘন ঘন নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না উত্তপ্ত হয়।
- লেবু রসুনের সস: আপনি আগে থেকে লেবু রসুনের সস প্রস্তুত করতে পারেন এবং এটি একটি বায়ুরোধী পাত্রে ফ্রিজে 3-4 দিন পর্যন্ত সংরক্ষণ করতে পারেন। পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত হলে, সসটি কম তাপে একটি সসপ্যানে পুনরায় গরম করুন, ঘন ঘন নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না উত্তপ্ত হয়।
- তেলাপিয়া ফিললেটগুলি ড্রেজ করুন: আপনি এগুলিকে আগে থেকেই ময়দার মিশ্রণে ড্রেজ করতে পারেন এবং 24 ঘন্টা পর্যন্ত ফ্রিজে একটি বায়ুরোধী পাত্রে সংরক্ষণ করতে পারেন। রান্না করার জন্য প্রস্তুত হলে, পাত্র থেকে ফিললেটগুলি সরান এবং রেসিপিটি চালিয়ে যান।
- মিশ্র সবুজ শাক সব্জী: আপনি এগুলিকে আগে থেকে প্রস্তুত করে একটি বায়ুরোধী পাত্রে 24 ঘন্টা পর্যন্ত ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে পারেন৷ পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত হলে, অলিভ অয়েল এবং চূর্ণ লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে সবুজ শাকগুলি টস করুন, তারপর সেগুলিকে একটি সার্ভিং প্লেট বা পৃথক প্লেটে রাখুন।
পুষ্টি উপাদান
সহজ লেবু রসুন তেলাপিয়া
প্রতি কাজের সংখ্যা
ক্যালরি
411
% দৈনিক মূল্য*
চর্বি
25
g
38
%
সম্পৃক্ত চর্বি
4
g
25
%
পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট
3
g
Monounsaturated ফ্যাট
17
g
কলেস্টেরল
85
mg
28
%
সোডিয়াম
410
mg
18
%
পটাসিয়াম
614
mg
18
%
শর্করা
7
g
2
%
তন্তু
1
g
4
%
চিনি
1
g
1
%
প্রোটিন
36
g
72
%
ভিটামিন 'এ'
496
IU
10
%
ভিটামিন সি
5
mg
6
%
ক্যালসিয়াম
36
mg
4
%
আইরন
2
mg
11
%
* শতাংশ দৈনিক মান একটি 2000 ক্যালোরি খাদ্য উপর ভিত্তি করে।
সমস্ত পুষ্টি তথ্য তৃতীয় পক্ষের গণনার উপর ভিত্তি করে এবং শুধুমাত্র একটি অনুমান। প্রতিটি রেসিপি এবং পুষ্টির মান আপনার ব্যবহার করা ব্র্যান্ড, পরিমাপ পদ্ধতি এবং পরিবারের প্রতি অংশের আকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে।
আপনি কি রেসিপি পছন্দ করেছেন?আপনি এটি রেট করতে পারেন যদি আমরা এটি প্রশংসা করবে. এছাড়াও, আমাদের চেক আউট নিশ্চিত করুন ইউটিউব চ্যানেল আরো মহান রেসিপি জন্য. দয়া করে সোশ্যাল মিডিয়াতে শেয়ার করুন এবং আমাদের ট্যাগ করুন যাতে আমরা আপনার সুস্বাদু সৃষ্টি দেখতে পারি। ধন্যবাদ!